Arroz integral com favas e frango panado com parmesão . Fava beans brown rice and parmesan crumbed chicken

Arroz integral com favas e frango panado com parmesão . Fava beans brown rice and parmesan crumbed chicken

Para quem gosta de cozinhar, cada nova estação que chega significa uma mudança nos ingredientes disponíveis, um pouco como as coleções primavera-verão ou outono-inverno na moda. E, apesar de a minha estação preferida ser o outono, reconheço que a primavera e o verão são mais generosos quanto à variedade, especialmente nestes primeiros meses em que cada ida ao mercado é quase uma festa. Pois no sábado passado, entre espargos e cebolas novas, trouxe também as primeiras favas do ano.

Vocês sabem como é. Compramos um saco cheio de vagens e, depois de debulhadas, ficamos com uma taça pequena de favas. Resolvi então fazer um acompanhamento muito simples e saudável: um arroz integral com favinhas. É um arroz solto que podem reaquecer com facilidade, ou servir mesmo à temperatura ambiente, o que o torna numa boa opção para levarem convosco na marmita do almoço, por exemplo. 

Desta vez, pensei primeiro no acompanhamento e só depois no que é que este iria acompanhar. Resolvi fazer uns bifes de frango panados, em que juntei salsa picada e queijo parmesão ao pão ralado. Aproveitei também para fazê-los no forno, seguindo uma sugestão do blogue Hoje para jantar que já andava para experimentar há algum tempo. 

É possível que, numa próxima ida ao mercado, as favas acabem guisadas com enchidos, mas, para já, fiquei muito satisfeita com esta refeição, bastante saudável, por sinal, e que deu para matar as saudades das ditas. 

Se virem com atenção, a receita pede para descascarem as favas, o que significa mesmo retirar a pele exterior de cada uma delas. É uma chatice, mas vão ver que faz toda a diferença. Bastam 5 minutos para cozinharem as favas al dente e vão ficar suaves e com uma cor verde fantástica. 

Se gostam de favas não deixem de experimentar também esta salada de cuscuz e favas, ou este crostini de favas, salmão fumado e ovo escalfado.

Esta é mais uma receita feita em colaboração com o arroz Bom Sucesso da Orivárzea.



For those who like to cook, each new season that arrives means a change in the available ingredients, a bit like the spring-summer or autumn-winter collections in fashion. And although my favorite season is autumn, I recognize that spring and summer are more generous when it comes to variety, especially in these first months when each visit to the market is almost a party. So, last Saturday, between asparagus and a couple of new onions, I also brought the first fava beans of the year.

You know how it is. You buy a bag full of pods and, after after threshed, you get a small bowl of fava beans. So I decided to make a very simple and healthy side dish: brown rice with fava beans. It´s a fluffy rice that you can reheat easily or even serve at room temperature, which makes it a good choice to take with you in the lunch box, for example. 

This time I first thought about the side dish and only then about the dish itself. I ended making crumbed chicken breast, adding chopped parsley and Parmesan cheese to the breadcrumbs. I also baked them in the oven, following a suggestion from the Portuguese blog Hoje para jantar which I wanted to try for some time. 

It is possible that, with a new visit to the market, fava beans end up in a stew with chorizo, but for now I was very pleased with this meal, quite healthy by the way.

If you look carefully, the recipe asks for peeling the fava beans, which really means removing the outer skin of each one. It's a bummer, but you will see that it makes all the difference. It takes only 5 minutes to cook the fava beans al dente and they will stay soft and with an amazing green color.

If you like fava beans you should also try this couscous and fava beans salad, or this crostini with fava beans, smoked salmon and poached egg.

This is another recipe made in collaboration with Bom Sucesso rice from Orivárzea.

Arroz integral com favas e frango panado com parmesão . Fava beans brown rice and parmesan crumbed chicken
Arroz integral com favas e frango panado com parmesão . Fava beans brown rice and parmesan crumbed chicken
Arroz integral com favas e frango panado com parmesão . Fava beans brown rice and parmesan crumbed chicken

Arroz integral com favas e frango panado com parmesão

O arroz integral, as favas e os panados de frango feitos no forno, tornam esta receita mais leve e saudável.
Serve 4

Ingredientes:
1 chávena de arroz integral (usei Bom Sucesso Integral)
3 colheres de sopa de azeite
500 g peito de frango, cortado em bifinhos
2 limões
1/4 chávena de salsa, picada finamente
4 colheres de sopa de queijo parmesão, ralado na hora
1/2 chávena de pão ralado
1/4 chávena de farinha
1 ovo, batido
1,5 kg favas frescas em vagem
1 dente de alho, picado finamente
1/2 colher de sopa de hortelã, picada finamente
Sal e pimenta moída na hora, a gosto

Preparação:
1. Num tacho, aqueça uma colher de sopa de azeite. Junte o arroz e deixe fritar um pouco, sem ganhar cor. Adicione 2 chávenas de água e tempere com sal. Quando levantar fervura, tape o tacho e deixe cozinhar durante 40 a 45 minutos. Mantenha o tacho tapado durante 10 minutos e depois mexa o arroz com um garfo para soltar os grãos.

2. Enquanto o arroz está a cozinhar, tempere os bifinhos de frango com sumo de 1 limão, sal e pimenta moída na hora. Deixe ganhar sabor durante, pelo menos, 30 minutos.

3. Pré-aqueça o forno a 200º C e retire as favas das vagens.

4. Forre um tabuleiro de forno com papel vegetal. Coloque a farinha num prato, o ovo batido noutro e, noutro ainda, misture a salsa, parmesão e pão ralado.

5. Pegue num bifinho e seque-o com papel de cozinha. Depois, passe-o por farinha, em seguida por ovo e, por último, pelo pão ralado, colocando depois no tabuleiro. Repita com os restantes bifinhos. Deite um fio de azeite por cima dos panados e leve ao forno durante 20-25 minutos.

6. Enquanto os panados estão no forno, descasque as favas. Numa frigideira, aqueça uma colher de sopa de azeite. Junte as favas, tempere com sal e pimenta moída na hora e cozinhe durante 4-5 minutos.

7. Misture o arroz com as favas e polvilhe com hortelã picada. Sirva com os panados de frango e parmesão e com 1 limão cortado em quartos.

Arroz integral com favas e frango panado com parmesão . Fava beans brown rice and parmesan crumbed chicken

Fava beans brown rice and parmesan crumbed chicken

Brown rice, fava beans and the crumbed chicken baked in the oven make this recipe more light and healthy.
Serves 4

Ingredients:
1 cup brown rice
3 tbsp olive oil
500g chicken breast, cut into fillets
2 lemons
1/4 cup parsley, finely chopped
4 tbsp Parmesan cheese, freshly grated
1/2 cup breadcrumbs
1/4 cup all-purpose flour
1 egg, beaten
1.5 kg fresh broad beans in pod
1 clove garlic, finely chopped
1/2 tbsp mint, finely chopped
Salt and freshly ground pepper, to taste

Method:

1. In a pan, heat a tablespoon of olive oil. Add the rice and fry a little, without gaining color. Add 2 cups of water and season with salt. When boiling, cover the pan and cook for 40-45 minutes. Keep the pan covered for 10 minutes, then stir the rice with a fork to loosen the grains.

2. While the rice is cooking, season the chicken with juice of 1 lemon, salt and freshly ground pepper. Let it gain flavor for at least 30 minutes.

3. Preheat the oven to 200° C. Remove the fava beans from the pods.

4. Line a baking sheet with parchment paper. Place the flour on a plate, the beaten egg in another and, in a third one, combine the parsley, parmesan and breadcrumbs.

5. Take a fillet and dry it with kitchen paper. Then coat it with flour, then egg and finally breadcrumbs, finally placing it on the baking sheet. Repeat with the remaining fillets. Drizzle a little olive oil over the crumbed chicken and bake for 20-25 minutes.

6. While the chicken is in the oven, peel the fava beans. In a skillet, heat a tablespoon of olive oil. Add the fava beans, season with salt and freshly ground pepper and cook for 4-5 minutes.

7. Mix the rice with the fava beans and sprinkle with chopped mint. Serve with the crumbed chicken and 1 lemon cut into quarters.

Comments

  1. Não posso com favas, mas esta forma de fazer panados no forno já ficou marcada para experimentar cá por casa. Adoro panados mas como raramente posso comer fritos, nunca faço, talvez assim possa dar-me o prazer mais vezes!!
    http://bloglairdutemps.blogspot.pt

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  2. Paula, adoro esta estação que começa e se prolonga no verão com tanta abundância de legumes e frutas, e por cá tambem já temos as primeiras favas que por tradição vamos comer estufadas com tomate (congelado do verão) e folhas de alho e ovos escalfados.
    Mas adorei a tua sugestão, para mim leve e ao mesmo tempo de conforto, muito boa.
    Um beijinho.

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